乳酸菌の種類と選び方
乳酸菌の種類と選び方｜目的別にわかる基本ガイド
乳酸菌は、糖を分解して乳酸をつくる細菌の総称で、ヨーグルトや発酵食品、サプリなど幅広く利用されています。 ただし「乳酸菌」と一口に言っても菌種・菌株によって働きや得意分野が異なるため、目的に合わせて選ぶことが大切です。
乳酸菌とは？まず押さえたい基礎知識
乳酸菌は主に腸内環境のサポートに関わることで知られますが、すべての乳酸菌が同じ効果を示すわけではありません。 製品に記載される「菌種（例：Lactobacillus）」や「菌株（例：○○株）」は、働きを見分ける重要な手がかりです。
- 菌種：属・種（例：Lactobacillus rhamnosus）
- 菌株：同じ菌種でも性質が異なる"個体差"のようなもの（例：LGGなど）
- 生菌/死菌：生きて届くタイプ、加熱処理などで死菌（菌体成分）として摂るタイプがある
乳酸菌の主な種類（代表的な菌の特徴）
ここでは、食品やサプリでよく見かける代表的な乳酸菌（および関連菌）を紹介します。
1. Lactobacillus（ラクトバチルス属）
いわゆる「乳酸桿菌」と呼ばれるグループで、ヨーグルトや発酵食品でよく使われます。 腸内での働きが研究されている菌株も多く、製品の選択肢が豊富です。
- 例：L. rhamnosus、L. casei、L. plantarum など
- 特徴：食品・サプリ双方で採用例が多い／菌株ごとに研究が進んでいるものがある
2. Bifidobacterium（ビフィズス菌）
厳密には「乳酸菌」とは別グループとして扱われることもありますが、腸内環境のサポートで並んで語られる代表格です。 ヒトの腸内に多く存在しやすい菌として知られ、ヨーグルトや機能性表示食品でもよく見かけます。
- 例：B. longum、B. breve など
- 特徴：腸内フローラのバランスを意識する人に人気／製品によって配合量や菌株が異なる
3. Streptococcus thermophilus（サーモフィラス菌）
ヨーグルト製造でよく用いられる菌の一つです。単独というより、他の菌と組み合わせて使われることが多い傾向があります。
- 特徴：ヨーグルトの発酵に関与／組み合わせ（スターター）として採用されやすい
4. Lactococcus lactis（ラクトコッカス）
乳製品の発酵に広く使われる乳酸菌で、チーズなどの製造にも関わります。
- 特徴：食品由来で摂りやすい／発酵食品の選択肢が広い
5. Enterococcus（エンテロコッカス属）
腸内に存在する菌として知られ、サプリなどで見かけることもあります。 ただし属として多様性があるため、選ぶ際は菌株情報や安全性・品質管理の説明が明確な製品が安心材料になります。
乳酸菌の「選び方」5つのポイント
1. 目的から逆算して選ぶ
「お腹の調子を整えたい」「食生活が偏りがち」「季節の変わり目が気になる」など、目的によって相性のよい菌株や製品設計が変わります。 まずは自分の目的を1つに絞ると選びやすくなります。
2. 菌種より「菌株」や根拠（エビデンス）を確認する
同じ菌種名でも菌株が違えば研究内容や性質が異なることがあります。 パッケージや公式サイトに、菌株名・研究情報・届出情報（機能性表示食品など）が記載されているか確認しましょう。
3. 「生菌」か「死菌（加熱菌体など）」かを選ぶ
- 生菌タイプ：生きて摂取する設計。保存方法（要冷蔵など）や賞味期限の管理が重要。
- 死菌タイプ：加熱処理などで菌体成分として摂る設計。常温保存しやすい製品も多い。
どちらが優れているというより、製品の設計と自分の生活スタイル（続けやすさ）で選ぶのが現実的です。
4. 摂取量・続けやすさ（味、価格、形状）を見る
乳酸菌は「単発で大量に摂る」よりも、日々の習慣として続けやすいことが重要です。 飲むヨーグルト、カプセル、粉末、タブレットなど、無理なく続く形状を選びましょう。
5. 乳酸菌だけでなく「一緒に摂るもの」も意識する
乳酸菌をサポートする食物繊維やオリゴ糖など（プレバイオティクス）を一緒に摂る考え方もあります。 例えば、野菜・海藻・豆類・全粒穀物などを意識すると、食生活全体のバランスも整いやすくなります。
食品で摂る？サプリで摂る？それぞれのメリット
食品（ヨーグルト・発酵食品など）
- メリット：日常の食事に組み込みやすい／栄養素も一緒に摂れることがある
- 注意点：糖質量や脂質量、アレルギー（乳）などを確認
サプリ
- メリット：菌株や配合量を選びやすい／持ち運びしやすい製品も多い
- 注意点：品質管理（製造元、表示、保存条件）を確認／体質に合わない場合は中止
よくある疑問（Q&A）
Q1. 乳酸菌は「多ければ多いほど」良い？
数（菌数）が多いことが必ずしも最適とは限りません。菌株の特性、摂取の継続、食生活との相性が重要です。
Q2. いろいろな乳酸菌をローテーションした方がいい？
合う・合わないは個人差があります。まずは1つを一定期間続けて様子を見て、必要なら別の菌株や製品に切り替える方法が選びやすいです。
Q3. いつ摂るのが良い？
製品の推奨量・摂り方に従うのが基本です。毎日同じタイミングにするなど、習慣化できる時間帯を選ぶと続けやすくなります。
まとめ｜「菌株・目的・続けやすさ」で選ぶのがコツ
乳酸菌は種類が多く、菌種名だけでは違いがわかりにくいことがあります。 目的を決め、菌株情報や根拠が確認できる製品を選び、無理なく続けられる形で取り入れることがポイントです。 体質や体調に合わないと感じた場合は使用を中止し、必要に応じて医師や専門家に相談してください。
