シニア期の栄養バランス
シニア期の栄養バランス｜健康を支える食事の基本
シニア期は、筋力や骨量の低下、食欲の変化、噛む力・飲み込む力の低下などにより、栄養が不足しやすくなります。 一方で活動量が減ると、同じ量を食べても体重が増えやすいこともあります。 大切なのは「食べる量を減らす」よりも、「必要な栄養を過不足なく整える」ことです。
シニア期に起こりやすい栄養課題
- たんぱく質不足：筋肉量が減りやすく、転倒・フレイルのリスクが上がる
- カルシウム・ビタミンD不足：骨量低下につながりやすい
- 食物繊維不足：便秘や腸内環境の乱れにつながる
- 水分不足：喉の渇きを感じにくくなり、脱水のリスクが上がる
- 塩分・糖分・脂質の摂りすぎ：高血圧や脂質異常、血糖コントロールに影響
栄養バランスの基本：主食・主菜・副菜を揃える
毎食すべて完璧にする必要はありませんが、まずは「主食・主菜・副菜」を意識すると自然に栄養が整いやすくなります。
- 主食：ごはん、パン、麺類（エネルギー源）
- 主菜：肉、魚、卵、大豆製品（たんぱく質源）
- 副菜：野菜、きのこ、海藻（ビタミン・ミネラル・食物繊維）
さらに、乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズ）や果物を適量加えると、カルシウムやビタミン類が補いやすくなります。
特に意識したい栄養素と食品例
1) たんぱく質（筋肉・免疫の維持）
筋力維持のために、1日の中で分けて摂るのがおすすめです。噛みにくい場合は、豆腐・卵・魚・ひき肉なども活用できます。
- 魚（鮭、さば、いわし、まぐろ）
- 肉（鶏むね・もも、豚ヒレ、ひき肉）
- 卵
- 大豆製品（豆腐、納豆、豆乳）
- 乳製品（ヨーグルト、チーズ）
2) カルシウム＋ビタミンD（骨の健康）
カルシウムは「摂る」だけでなく「吸収する」ことも大切です。ビタミンDは日光や食事から補えます。
- カルシウム：牛乳、ヨーグルト、小魚、豆腐、小松菜
- ビタミンD：鮭、さんま、きのこ類（干ししいたけ等）
3) 食物繊維（腸内環境・血糖対策）
- 野菜（葉物、根菜）
- きのこ、海藻
- 豆類、雑穀
4) 水分（脱水・便秘予防）
「喉が渇く前にこまめに」が基本です。汁物、スープ、果物なども水分補給に役立ちます。 利尿作用のある飲み物（アルコール等）は摂りすぎに注意しましょう。
減らしすぎに注意：シニア期の「低栄養」
体重が減ってきた、食事量が落ちた、疲れやすい、筋力が落ちたと感じる場合は、低栄養の可能性があります。 「健康のために控える」意識が強すぎると、必要な栄養まで不足することがあります。
- 食が細い日は、少量でも栄養密度の高い食品（卵、豆腐、ヨーグルト、魚）を選ぶ
- 間食に、牛乳・ヨーグルト・チーズ・果物などを活用する
- 主食を抜かず、食べやすい形（お粥、やわらかいパン等）に調整する
塩分・糖分・脂質は「控えめに、上手に」
高血圧や生活習慣病が気になる場合でも、極端な制限は続きにくく、食欲低下にもつながります。 まずは日々の工夫で「自然に減る」形を目指しましょう。
- 塩分：だし、酢、香味野菜、スパイスで薄味でも満足感を
- 糖分：甘い飲料を減らし、果物やヨーグルトなどに置き換える
- 脂質：揚げ物の頻度を調整し、魚や植物油（適量）も活用
1日の食事例（目安）
朝食
- ごはん（またはパン）
- 卵料理（ゆで卵・卵焼き）
- ヨーグルト＋果物
- 具だくさん味噌汁（野菜・豆腐）
昼食
- 麺類＋たんぱく質（鶏肉・卵・豆腐など）
- 野菜の小鉢（ほうれん草のおひたし等）
- 可能なら牛乳やチーズを追加
夕食
- ごはん
- 焼き魚（または豆腐ハンバーグ）
- 野菜の煮物・和え物
- きのこ・海藻の副菜
噛む・飲み込む力が気になるときの工夫
- 肉は薄切り・ひき肉、魚は骨取りややわらかい調理法（煮る・蒸す）にする
- 野菜は細かく切って煮る、スープにする
- パサつく食品は、とろみ・あんかけ・ヨーグルトソースなどで食べやすく
- むせやすい場合は、医療・介護の専門職に相談する
まとめ：続けられる形で「不足しやすい栄養」を補う
シニア期の栄養バランスは、主食・主菜・副菜を基本にしつつ、 たんぱく質、カルシウム＋ビタミンD、食物繊維、水分を意識すると整えやすくなります。 体調や持病、服薬状況によって適切な食事は変わるため、不安がある場合は医師や管理栄養士への相談もおすすめです。
