心臓ケア基礎まとめ

このページでは、日常生活で実践しやすい「心臓ケア（循環器の健康管理）」の基本を、要点に絞ってまとめます。気になる症状がある場合は自己判断せず、医療機関に相談してください。

心臓の役割と「心臓ケア」が大切な理由

心臓は全身へ血液を送り、酸素や栄養を届けるポンプです。心臓や血管の状態が悪化すると、狭心症・心筋梗塞・心不全・脳卒中などのリスクが高まります。日々の生活習慣を整えることは、発症予防だけでなく、再発予防にもつながります。

心臓に負担をかけやすい主なリスク要因

高血圧：血管・心臓への負担が増えます。
脂質異常症（LDL高値など）：動脈硬化が進みやすくなります。
糖尿病：血管障害が起こりやすくなります。
喫煙：血管収縮・動脈硬化リスク上昇に関与します。
肥満（特に内臓脂肪）：血圧・脂質・血糖に影響します。
運動不足：体力低下、代謝悪化につながります。
過度な飲酒：血圧上昇、不整脈などのリスク要因になります。
睡眠不足・ストレス：生活習慣の乱れや血圧上昇に影響します。
家族歴・加齢：変えにくい要因ですが、対策でリスクを下げられます。

食事の基本（減塩・脂質・バランス）

心臓ケアの食事は「減塩」「脂質の質」「野菜・食物繊維」「適正カロリー」が軸になります。

減塩のコツ

汁物は回数を減らす／具だくさんにして汁を少なめにする
しょうゆ・ソースは「かける」より「つける」
だし、香辛料、酢、柑橘で風味を足す
加工食品（ハム、ソーセージ、カップ麺、惣菜）の頻度を見直す

脂質の考え方

揚げ物・菓子類・脂身の多い肉を控えめに
魚（特に青魚）、ナッツ、オリーブオイルなどを「適量」取り入れる

運動の基本（安全に続けるコツ）

継続できる運動は、血圧・体重・血糖・脂質の改善に役立ちます。まずは「無理なく、こまめに」が基本です。

目安：息が弾むが会話はできる程度の有酸素運動（例：速歩）を週に複数回
筋力：軽い筋トレを追加すると、代謝維持や転倒予防にも有効
日常で増やす：階段、1駅分歩く、座りっぱなしを避ける

注意：胸痛、強い息切れ、めまい、動悸が出る運動は中止し、医療機関へ相談してください。

禁煙・飲酒・睡眠（生活習慣の要点）

禁煙

喫煙は心臓・血管に大きな負担をかけます。可能なら禁煙外来や禁煙補助薬の活用も検討しましょう。

飲酒

飲む場合は量と頻度を見直し、「休肝日」を作るなどの工夫が大切です。持病や服薬状況によっては制限が必要なことがあります。

睡眠・ストレス

起床・就寝時刻をなるべく一定にする
寝る前のスマホ・カフェイン・深酒を控える
深呼吸、軽い散歩、入浴などでストレスを調整する

血圧・脈拍・体重のセルフチェック

家庭での記録は、変化に気づく助けになります。医療機関に相談する際の重要な情報にもなります。

血圧：朝（起床後・排尿後・服薬前）と夜（就寝前）など、条件をそろえて測定
脈拍：安静時の脈の速さ・リズムの乱れを確認
体重：毎日または週数回、同じ時間帯に測る（急な増加は要注意）

受診の目安（緊急性が高い症状）

次のような症状がある場合は、早めの受診や救急相談を検討してください。

胸の痛み・圧迫感（数分以上続く、冷や汗や吐き気を伴う）
安静にしても強い息切れがある、横になると息苦しい
突然の動悸、脈の乱れ、失神・強いめまい
急なむくみ、急激な体重増加
片側の手足の麻痺、ろれつが回らない、激しい頭痛（脳卒中疑い）

※緊急性が疑われる場合は、ためらわず救急要請（119）を検討してください。

健診・検査で見ておきたい項目

血圧、体重（BMI・腹囲）
血液検査：LDL/HDL、中性脂肪、血糖（HbA1c）など
心電図
必要に応じて：心エコー、運動負荷試験、ホルター心電図など

心臓病治療中の方：服薬と自己管理のポイント

薬は自己判断で中止・増減しない（副作用や不安は医師・薬剤師へ）
飲み忘れ対策：服薬カレンダー、アラーム、1包化などを活用
塩分・水分制限がある場合は、指示量を守る
症状（息切れ、むくみ、体重増加、胸部症状）の変化を記録する

今日から始めるチェックリスト

汁物・加工食品を減らして「減塩」を意識する
週に数回、合計で歩く時間を増やす（まずは短時間から）
禁煙に取り組む（必要なら医療の力を借りる）
血圧・体重を記録する習慣をつける
睡眠時間と就寝前の過ごし方を整える

免責事項

本記事は一般的な情報提供を目的としており、診断・治療の代替ではありません。症状がある場合、または持病や服薬がある場合は医師等の専門家に相談してください。

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