ストレスと免疫力の関係

ストレスと免疫力の関係：仕組みと今日からできる対策

ストレスは心だけでなく、体の防御機能である「免疫力」にも影響します。短期的なストレスは一時的に体を守る方向に働くことがありますが、強いストレスが長く続くと免疫のバランスが崩れ、感染症にかかりやすくなったり、体調不良が長引いたりすることがあります。この記事では、ストレスと免疫力の関係をわかりやすく整理し、日常で実践できる対策を紹介します。

ストレスが体に起こす反応（自律神経とホルモン）

ストレスを感じると、体は「危険に備えるモード」に切り替わります。主に関わるのは自律神経とストレスホルモンです。

交感神経が優位になり、心拍数や血圧が上がり、エネルギー消費が増えます。
副腎からコルチゾールなどのストレスホルモンが分泌され、炎症反応や免疫の働きを調整します。

これらは本来、短時間で終わる「一時的な防御反応」です。しかし、ストレスが慢性化すると調整がうまくいかなくなり、免疫システムにも影響が及びます。

短期ストレスと慢性ストレスで免疫への影響は違う

ストレスはすべてが悪いわけではありません。ポイントは「強さ」と「期間」です。

短期ストレス：一時的に免疫細胞の動きが活発になることがあり、体が外敵に備える働きが強まる場合があります。
慢性ストレス：コルチゾールの影響が長引き、免疫反応が抑制されたり、炎症が慢性化したりして、体調を崩しやすくなります。

「頑張りどき」の緊張は短期であれば問題になりにくい一方、休めない状態が続くことが免疫低下の大きな要因になります。

ストレスで免疫が乱れると起こりやすいこと

免疫のバランスが崩れると、次のような変化が起こりやすくなります。

風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすい／治りにくい
口内炎、ヘルペスなどが出やすい
胃腸の不調（食欲低下、下痢・便秘）
アレルギー症状の悪化
疲労感が抜けにくい、睡眠の質が落ちる

こうしたサインが続く場合、単なる「忙しさ」ではなく、ストレスが体の調整機能に影響している可能性があります。

免疫を支える生活習慣：今日からできる5つの対策

睡眠を最優先にする
目安は7時間前後。就寝・起床時刻をなるべく固定し、寝る直前のスマホやカフェインを控えると睡眠の質が上がります。
栄養を「欠かさない」ことから整える
たんぱく質、野菜・果物、発酵食品、食物繊維を意識し、極端な欠食や偏食を避けます。食事量が落ちる時期は、汁物やヨーグルトなど取り入れやすい形で補うのも有効です。
軽い運動を習慣化する
激しい運動よりも、散歩・ストレッチ・軽い筋トレなど「続けられる強度」がポイント。血流や睡眠の質にも良い影響が期待できます。
呼吸・休憩で交感神経の高ぶりを落とす
1日数回、1～3分でも深い呼吸や目を閉じる休憩を入れると、緊張のリセットに役立ちます。
人とのつながり・相談先を確保する
会話や相談はストレス緩和に有効です。仕事・家庭の負担が大きい場合は、早めに周囲や専門家に相談しましょう。