シニア期に必要なサプリとは
シニア期に必要なサプリとは？健康維持のために押さえたいポイント
シニア期（おおむね50代後半〜）は、筋肉量の低下、骨密度の変化、食欲や消化吸収力の低下などが起こりやすく、 「食事だけで必要量を満たしにくい栄養素」が増えてきます。サプリは不足分を補う手段として有効ですが、 まずは食生活・運動・睡眠を整えた上で、目的に合ったものを選ぶことが大切です。
シニア期にサプリを検討したい主な理由
- 食事量が減りやすい：必要な栄養素まで届かないことがある
- 消化・吸収の変化：同じ量を食べても吸収効率が落ちる場合がある
- 筋力・骨・免疫の課題：加齢に伴い維持に必要な栄養が増える
- 日照不足・外出減：ビタミンDなどが不足しやすい
優先度が高いサプリ（不足しやすい栄養素）
1）たんぱく質（プロテイン）
シニア期は筋肉量が落ちやすく、転倒リスクや活動量低下につながることがあります。 食事でたんぱく質が不足しがちな方は、プロテインを活用すると摂取量を確保しやすくなります。
- 選び方：乳由来が合わない方はソイやピープロテインも選択肢
- ポイント：運動（軽い筋トレ・散歩）と組み合わせると効率的
2）ビタミンD
ビタミンDは骨の健康維持に重要で、日光に当たる機会が少ない方ほど不足しやすい栄養素です。 食事だけで十分量を確保しにくいケースも多いため、検討価値があります。
- 目安：血液検査（25(OH)D）で状態を把握できる場合があります
- 注意：過剰摂取は避ける（複数サプリの重複に注意）
3）カルシウム（＋必要に応じてK2やマグネシウム）
骨の材料となるカルシウムは、食事で不足しやすい代表格です。 乳製品を控えている方や小食の方は特に意識したい栄養素です。
- ポイント：ビタミンDと一緒に摂ると効率が良いとされます
- 注意：腎機能に不安がある方は医師に相談を
4）ビタミンB12（特に動物性食品が少ない方）
ビタミンB12は加齢により吸収が落ちることがあり、食事内容や体質によって不足が起こりやすい栄養素です。 しびれ感やだるさなどが気になる場合は、自己判断だけでなく検査も含めて検討しましょう。
5）オメガ3（EPA・DHA）
魚を食べる頻度が少ない方は、EPA・DHAのサプリが選択肢になります。 食生活のバランスを整えつつ、必要に応じて取り入れるとよいでしょう。
- 選び方：酸化対策（遮光ボトル、酸化臭が強くない等）を確認
- 注意：抗凝固薬など服薬中の方は医師・薬剤師に相談
目的別：あると助かるサプリ
関節の違和感が気になる
- グルコサミン・コンドロイチン
- コラーゲンペプチド
体感には個人差が大きい分野です。まずは体重管理・筋力維持・歩き方の見直しも重要です。
睡眠・ストレスが気になる
- マグネシウム
- GABA、テアニン
生活リズムやカフェイン摂取の見直しとセットで検討すると、失敗が少なくなります。
便通が気になる
- 食物繊維（イヌリン、難消化性デキストリンなど）
- 乳酸菌・ビフィズス菌（相性あり）
水分摂取量や運動量が不足していると効果が出にくいことがあります。
サプリ選びで失敗しないチェックリスト
- 目的を1つに絞る：「何のために飲むか」を明確にする
- 成分量を見る："配合"だけでなく1日量あたりの含有量を確認
- 飲み合わせ確認：持病・服薬がある場合は必ず相談（医師・薬剤師）
- 重複摂取に注意：マルチビタミン＋単体サプリで過剰になることがある
- 続けやすさ：価格、粒の大きさ、回数、味（プロテイン）も重要
- 信頼性：製造元、品質管理、第三者認証の有無などを確認
注意したい人（医師に相談推奨）
- 腎臓・肝臓に持病がある
- 抗凝固薬、糖尿病薬、降圧薬などを服用中
- 骨粗鬆症治療中、または血液検査で異常を指摘された
- 体調不良が続いている（サプリでの自己対応より受診が優先）
まとめ：シニア期の基本は「不足を補う」発想
シニア期のサプリは、たくさん飲むことよりも不足しやすい栄養素を、必要な分だけ補うことがポイントです。 迷ったら「たんぱく質」「ビタミンD」「カルシウム（必要に応じて）」から検討し、 食事・運動・睡眠の土台を整えた上で、体調や検査結果に合わせて調整していきましょう。
