免疫力が下がるNG習慣
免疫力が下がるNG習慣｜今日から見直したい生活の落とし穴
「しっかり寝ているつもり」「そこまで不健康じゃない」と思っていても、日々の何気ない習慣が免疫力を下げていることがあります。ここでは、免疫の働きを弱めやすい代表的なNG習慣と、改善のヒントをまとめました。
NG習慣1：睡眠不足・睡眠の質が低い
睡眠中は体の修復や免疫に関わるホルモン分泌が行われます。睡眠時間が短い、夜更かしが続く、途中で何度も目が覚めるなどがあると、免疫機能が落ちやすくなります。
- 就寝・起床時間をできるだけ一定にする
- 寝る直前のスマホ・PCを控える
- 夜のカフェインや飲酒量を見直す
NG習慣2：朝食抜き・極端な食事制限
エネルギーやたんぱく質、ビタミン・ミネラルが不足すると、免疫細胞の材料や働きが十分に確保できません。特に極端な糖質制限や「とにかく食べない」ダイエットは要注意です。
- たんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品）を毎食意識する
- 野菜・果物・海藻・きのこでビタミンと食物繊維を補う
- 主食を抜くより、量と質を調整する
NG習慣3：偏った食生活（加工食品・甘いもの中心）
糖分や脂質の多い食事、加工食品中心の生活が続くと、腸内環境の乱れや慢性的な炎症につながり、免疫バランスが崩れやすくなります。
- お菓子や清涼飲料を「毎日」から「たまに」へ
- 発酵食品（ヨーグルト、納豆、味噌など）を取り入れる
- 外食・コンビニは「主菜＋野菜＋汁物」を意識する
NG習慣4：運動不足（座りっぱなし）
適度な運動は血流を促し、免疫細胞が体内を巡りやすくなります。逆に、座りっぱなしが続くと代謝が落ち、体温低下や循環不良により免疫が下がりやすくなります。
- 1時間に1回は立って軽く体を動かす
- 1日20〜30分の散歩を習慣にする
- 軽い筋トレ（スクワット等）を週2〜3回
NG習慣5：体を冷やす（冷え・低体温）
体温が下がると、免疫細胞の働きが鈍くなるといわれています。薄着、冷たい飲食のとりすぎ、冷房の当たりすぎなどで慢性的に冷える人は注意が必要です。
- 首・手首・足首を冷やさない服装にする
- 冷たい飲み物ばかりに偏らない
- 湯船につかって体を温める
NG習慣6：ストレスを溜め込む・休まない
ストレスが長く続くと自律神経やホルモンバランスが乱れ、免疫機能にも影響します。「休んでいるつもりでも頭が休まっていない」状態も要注意です。
- 短時間でも意識的に休憩を入れる
- 深呼吸、軽いストレッチ、散歩でリセットする
- 趣味や人との会話など、気分転換の時間を確保する
NG習慣7：飲酒・喫煙が習慣化している
過度な飲酒は睡眠の質を下げ、栄養吸収にも影響します。喫煙は呼吸器の防御機能に負担をかけ、感染症リスクを高める要因になります。
- 「休肝日」を作り、量を決めて飲む
- 寝酒を避ける
- 喫煙は減煙・禁煙を検討する
NG習慣8：口腔ケア不足（歯周病の放置）
口の中の炎症（歯周病など）は全身の炎症とも関連が指摘されています。口腔内環境が悪いと、体の防御機能にも影響する可能性があります。
- 歯磨きに加えてフロス・歯間ブラシを使う
- 定期的に歯科検診を受ける
- 口の乾燥対策（水分補給・唾液を増やす習慣）
免疫力を守るために：今日からできるチェックリスト
- 睡眠時間だけでなく「寝る前の過ごし方」も整える
- たんぱく質＋野菜＋発酵食品を意識する
- 毎日少しでも体を動かす
- 冷え対策をする（入浴・服装・飲食）
- ストレスを溜めない仕組みを作る
免疫力は「特別なこと」よりも、日々の積み重ねで整いやすいものです。まずは当てはまるNG習慣を1つだけでも減らし、続けられる改善から始めてみてください。
※本記事は一般的な情報提供を目的としています。持病がある方、体調不良が続く方は医療機関に相談してください。
